Phase 3 - Fondamentaux

Le programme d’entraînement “Fondamentaux” est conçu pour établir une base solide en termes de force, de mobilité et de contrôle moteur. Il s’adresse aux débutants ou à ceux qui souhaitent perfectionner leur technique avant de passer à des entraînements plus avancés. Objectifs du programme : • Apprendre et maîtriser les mouvements de base (squat, soulevé de terre, développé, tirages, etc.). • Améliorer la posture et la coordination. • Développer l’endurance musculaire et cardiovasculaire. • Prévenir les blessures en renforçant les muscles stabilisateurs. Structure du programme : 1. Phase d’initiation (Semaines 1-2) • Travail technique sur les mouvements fondamentaux. • Exercices à faible charge pour intégrer les bons schémas moteurs. • Accent sur la mobilité et le renforcement du tronc. 2. Phase de consolidation (Semaines 3-6) • Augmentation progressive de l’intensité et du volume. • Introduction de charges légères à modérées. • Développement de l’endurance musculaire et de la stabilité. 3. Phase d’optimisation (Semaines 7-10) • Progression vers des charges plus lourdes en respectant la technique. • Introduction de mouvements fonctionnels plus complexes. • Travail sur la vitesse et l’explosivité selon les objectifs. Exemples d’exercices : • Squat (poids du corps, goblet squat, back squat) • Soulevé de terre (classique et roumain) • Développé (couché, militaire • Tractions et tirages (tractions assistées, rowings) • Gainage et renforcement du tronc Le programme “Fondamentaux” constitue la base idéale pour progresser en toute sécurité et optimiser ses performances à long terme.